Sari la conținut

Cu ce poți înlocui pâinea și zahărul pentru o dietă sănătoasă

Alimentele de bază, adică făina, zahărul şi uleiul, trec prin numeroase procese chimice înainte de a ajunge pe masa noastră. Puţini dintre noi se gândesc însă că un produs rafinat a fost secat de toţi nutrienţii. Iar pe lângă faptul că acestea nu ne mai hrănesc, ne pot face mult rău.

Începem cu pâinea. Este nelipsită de la orice masă, iar majoritatea românilor o aleg pe cea albă. Că să înţelegeţi de ce nu este sănătoasă trebuie să ştiţi care este procesul prin care bobul de grâu este transformat în făină albă.

Dr. Cristina Niţă, medic primar diabet, nutriţie şi boli metabolice: „Procesul de rafinare presupune îndepărtarea părţii celei mai sănătoase din bobul de grâu sau din orice cereală şi rămâne doar partea care conţine cele mai puţine substanţe nutritive. Deci practic prin procesul de rafinare se îndepărtează fibrele, se îndepărtează cea mai mare cantitate de vitamine.”

Făina nu este măcinată cu tot cu învelişul extern dintr-un simplu motiv: se strică mai repede. Dar pentru a obţine un termen de valabilitate cât mai mare, procesul de rafinare nu se opreşte aici.

Dr. Andreea Dragomirescu, generalist: „În imensa majoritate a cazurilor se mai adaugă şi alţi aditivi, ca să o protejeze de dăunători, de procesele de decantare, ca să o facă mai pufoasă, ca să împiedice aglomerarea şamd.”

Acesta este motivul pentru care ar trebui să evitaţi făina albă şi implicit pâinea albă. Rămâne varianta din făină integrală, dar şi aceasta poate avea efecte negative asupra sănătăţii, dacă este consumată în exces.

Cristian Mărgărit, consultant în nutriţie: „În primul rând efectul de potenţare al apetitului. Îţi poate creşte pofta de mâncare. Are acel efect de somnolenţă prin opioizii din gluten, are efectul de dependenţă.”

Glutenul din pâine afectează sănătatea în special în cazul persoanelor sedentare.

Cristian Mărgărit, consultant în nutriţie: „Dacă un om are un nivel de efort fizic extraordinar de mare atunci poate consuma şi astfel de produse pentru că ele îi sunt necesare pentru aportul caloric. Dar pentru restul de oameni, făinoasele nu au ce căuta în dieta noastră.”

Citiţi cu atenţie eticheta atunci când cumpăraţi pâine. Pentru a fi cât mai sănătoasă ea trebuie să conţină doar făină, apă, drojdie şi sare.

Dr. Cristina Bălănescu, medic primar medicină generală: „Este bună dacă ne încadrăm în nişte limite. Limita admisă înseamnă 2 felii de pâine la o masă, înseamnă 6 felii pe zi, o felie considerând-o în jur de 50-70 de grame. Adică 300 de grame de pâine pe zi.”

Cristian Mărgărit, consultant în nutriţie: „Pâinea poate fi înlocuită cu diverse alte cereale fără gluten cum ar fi orezul, porumbul, quinoa, amarant, mei, dar nu vom obţine niciodată acea textura a pâinii dată de gluten şi nici acea satisfacţie extraordinară pe care ne-o dau aceşti opioizi din gluten.”

De la 50 de nutrienţi, cât are în mod normal trestia de zahăr, în urma proceselor de rafinare se ajunge la unul singur: zaharoza.

Zahărul, dulcele nostru inamic

Satisfacţie de moment ne aduce şi zahărul, dar pe termen lung provoacă dependenţă. Din păcate nu doar centimetrii din talie sunt afectaţi, ci şi sănătatea. La fel ca şi făina, în urma proceselor de rafinare zahărul este total secat de vitamine şi minerale.

Dr. Andreea Dragomirescu, medic primar medicină generală: „Sucul de trestie de zahăr este supus unui proces termic, din care se extrage o fracţiune lichidă care este melasa şi o fracţiune cristalină. Mai departe, zahărul pe care îl cunoaştem noi se extrage prin procese repetate de prelucrare, rafinare, decolorare, din acesta fracţiune cristalină.”

Cristian Margarit, consultant în nutriţie: „Din sfecla de zahăr sau chiar din trestie pierdem nişte aminoacizi foarte utili pentru noi, pierdem nişte aminoacizi pt noi, pierdem fibrele, minerale, diverşi fitonutrienţi, iarăşi trestia de zahăr este o plantă care ne-ar furniza multe substanţe utile. O să spun de aminoacidul uridina care contribuie la formarea creierului, la formarea sistemului nervos şi la protecţia lui, diverşi compuşi care ne-ar proteja vasele de sânge, din păcate toţi aceşti compuşi sunt pierduţi prin rafinare.”

Atunci când consumaţi zahăr, acesta ajunge imediat în sânge şi determină hiperglicemie. Astfel pancreasul este obligat să secrete o cantitate mai mare de insulină. De aceea, glicemia scade apoi sub nivelul normal, iar în mai puţin de 10 minute se instalează hipoglicemia şi odată cu ea oboseala. În plus ficatul eliberează şi el o parte din rezerva de glucide, iar astfel metabolismul este dereglat.

Dr. Andreea Dragomirescu, medic primar medicină generală: „Problema este nu numai că el predispune la apariţia diabetului zaharat datorită şocului insulinic pe care îl creează în organism atunci când îl consumăm, nu predispune numai la obezitate şi la apariţia cariilor dentare, acestea sunt lucruri suficient de bine ştiute, dar ce se ştie mai puţin e că acest zahăr, pentru metabolizare consumă mineralele din organism şi în special calciul şi, din acest motiv, predispune şi la osteoporoză. Şi nu e singurul mineral pe care îl consumă. Motiv din care ar trebui să evităm în totalitate zahărul alb rafinat, mai ales că avem numeroase alternative.”

Cel mai sănătos înlocuitor este mierea. Alte variante sunt sucul de trestie deshidratat, zahărul brut sau... fructele dulci!

Uleiul rafinat, obţinut şi prin procedee chimice

Următorul aliment nelipsit din orice cămară şi care trece prin numeroase procese de rafinare este uleiul.

Cristian Mărgărit, consultant în nutriţie: „Rafinarea se face prin mai multe procedee, unele sunt doar fizice, prin diverse procedee fizice, chiar şi încălzire sau prin procedee chimice, prin extragere cu solvenţi în cazul anumitor uleiuri şi există riscul că acei solvenţi să rămână de fapt în produsul finit şi să nu ne facă bine.”

Dr. Andreea Dragomirescu, medic primar medicină generală: „Se obţine prin procese complexe de expunere a acestui ulei presat la temperaturi înalte, la presiuni şi la extragere cu solvenţi şi bineînţeles că şi pe parcursul acestui proces au loc diferite procese de degradare a acelui ulei care nu mai este acea substanţă şi ea bogată în nutrienţi pe care ar trebui să o consumăm în mod natural şi acest ulei şi el predispune mai mult la creşterea coesterolului şi la apariţia riscului pentru boli cardiovasculare.”

Cristian Mărgărit, consultant în nutriţie: „Iarăşi din foarte multe uleiuri, tot cu ajutorul solvenţilor sau cu anumite metode, se scot anumite substanţe utile înainte că aceste substanţe să fie vândute. Şi mă gândesc aici la uleiul de palmier din care se poate scoate vitamina E, la uleiul de floarea soarelui din care se poate scoate lecitină sau chiar vitamina E, sunt f multe situaţii în care din ulei e scos un factor activ. Un alt ex ar fi şi uleiul de seminţe de struguri. Se pot scoate polifenolii şi ţie ţi se vinde un ulei care de fapt nu mai are beneficiile seminţelor de struguri.”

Uleiurile presate la rece, mai sănătoase decât cele rafinate

Soluţia este aşadar să alegeţi uleiurile presate la rece, nefiltrate. Iată cum le puteţi deosebi de cele rafinate:

Cristian Mărgărit, consultant în nutriţie: „Sedimentele în cazul uleiurilor nefiltrate sunt absolut normale şi există situaţii în care anumite grăsimi încep să se întărească şi se lasă la baza sticlei. Acesta nu e un lucru rău, acela din contra sunt grăsimi foarte stabile termic şi un ulei care se întăreşte cum ar fi uleiul de cocos sau o să vedem la uleiul de măsline băgat în frigider că el se întăreşte.”

Asta nu inseamnă că nu trebuie să mai consumaţi niciodată aceste produse, ci să reduceţi cât mai mult cantitatea zilnică.