Odată ce ceasurile au fost date înapoi și întunericul se lasă înainte ca mulți dintre noi să plece de la serviciu, ritmul iernii poate părea mai greu — zile mai scurte, seri mai întunecate și, adesea, cine mai târzii. Dar schimbarea momentului în care mâncăm în timpul iernii ar putea face aceste luni puțin mai ușoare pentru corpul și mintea noastră, scrie Catherine Norton, profesor asociat de sport și nutriție la Universitatea din Limeryck, Irlanda, într-un articol pentru The Conversation.
Organismele noastre funcționează pe baza ritmurilor circadiene – ceasuri interne de 24 de ore care reglează somnul, metabolismul, digestia și ciclurile hormonale. Aceste ritmuri sunt sincronizate în mod natural cu lumina și întunericul, astfel încât, atunci când lumina zilei se estompează mai devreme, metabolismul nostru începe, de asemenea, să încetinească.
Această legătură între metabolism și lumina zilei poate ajuta la explicarea motivului pentru care un număr tot mai mare de cercetări din domeniul crononutriției sugerează că momentul în care mâncăm poate fi aproape la fel de important ca ceea ce mâncăm. Crononutriția examinează modul în care ora mesei interacționează cu ceasul nostru biologic intern și ce efect pot avea zilele scurte asupra stării de spirit, metabolismului și sănătății.
De exemplu, un studiu a constatat că adulții sănătoși care luau cina la ora 22:00 aveau valori ale glicemiei cu 20% mai mari și ardeau cu 10% mai puține grăsimi în comparație cu cei care luau cina la ora 18:00. Acest lucru s-a întâmplat în ciuda faptului că ambele grupuri consumau mese identice și aveau ore de culcare similare.
Analize mai ample susțin aceleași tendințe, o meta-analiză a 29 de studii raportând că intervalele de masă mai devreme, numărul mai mic de mese și consumul majorității caloriilor mai devreme în timpul zilei erau asociate cu o pierdere în greutate mai mare și cu îmbunătățirea markerilor metabolici (cum ar fi tensiunea arterială mai bună și niveluri mai scăzute de zahăr și colesterol în sânge).
Alte cercetări leagă consumul constant de alimente târziu în noapte – în special aproape de ora de culcare – de rezultate mai slabe în ceea ce privește sănătatea și de un risc mai mare de obezitate și tulburări metabolice, cum ar fi diabetul de tip 2.
Cina mai devreme se poate alinia mai bine cu ritmurile metabolice naturale ale organismului, în special atunci când ultima masă are loc cu mult înainte ca organismul să intre în faza de „odihnă”. Acest lucru ar putea explica de ce consumul mai devreme al alimentelor are beneficii pentru sănătate.
Mulți cronobiologi concluzionează că alinierea consumului de alimente la biologia circadiană reprezintă o metodă promițătoare și ieftină de îmbunătățire a rezultatelor metabolice – mai ales când este combinată cu alți factori ai stilului de viață, cum ar fi activitatea fizică și alimentația sănătoasă.
Mâncați cu intenție
Iarna, mai ales în latitudinile nordice, zilele mai scurte și nopțile mai lungi pot perturba ritmurile circadiene.
Reducerea luminii solare poate scădea nivelul de serotonină, contribuind la starea de spirit proastă sau la tulburarea afectivă sezonieră (SAD). Atunci când se combină cu seri mai lungi petrecute în interior, este obișnuit ca oamenii să mănânce mai des gustări sau să amâne cina până mai târziu în noapte.
Dar digestia, eliberarea hormonilor (inclusiv a celor care ajută la somn și digestie) și chiar cantitatea de calorii pe care o arzi pe parcursul zilei urmează ritmurile circadiene. Când mesele sunt luate prea aproape de ora de culcare, aceste procese se suprapun în moduri care pot afecta atât metabolismul, cât și odihna – crescând potențial riscul de somn slab și de probleme metabolice.
Deși lumina și întunericul au cea mai mare influență asupra ritmurilor circadiene, aportul alimentar, stresul, activitatea fizică și temperatura le afectează, de asemenea.
Deci, ar trebui să luați cina mai devreme iarna?
Pentru unele persoane, da – cel puțin puțin mai devreme. Există trei motive principale pentru aceasta.
Primul are legătură cu alinierea metabolică. Mâncatul atunci când metabolismul este încă activ favorizează un control mai bun al glicemiei, utilizarea energiei și arderea grăsimilor.
Al doilea are legătură cu digestia. Lăsând câteva ore între cină și ora de culcare permite digestiei să se calmeze înainte de somn, ceea ce poate îmbunătăți calitatea somnului și recuperarea.
Al treilea motiv are legătură cu susținerea stării de spirit și a ritmurilor circadiene. Un interval de timp constant pentru masă și o cină luată mai devreme pot ajuta la stabilizarea rutinei zilnice – fiind deosebit de utile atunci când alte repere temporale (cum ar fi lumina zilei) sunt mai slabe.
Dar iată avertismentul: aceasta nu este o soluție universală. Trebuie luați în considerare mulți factori diferiți, cum ar fi cât de activ sunteți, dacă aveți afecțiuni cronice și programul dvs.
Un sportiv de elită care se antrenează seara poate avea nevoie de o masă mai târzie pentru a-și susține performanța și recuperarea. Dar cineva mai puțin activ ar putea beneficia mai mult de o cină mai devreme și mai ușoară.
Așadar, în loc să urmați reguli rigide, considerați ora mesei ca un instrument flexibil în setul dvs. de instrumente nutriționale. Adevăratul accent ar trebui să fie pus pe consumul alimentelor cu intenție.
Aceasta înseamnă să luați în considerare obiectivele dvs. (cum ar fi dacă doriți să slăbiți sau să vă îmbunătățiți performanțele sportive), cât de des faceți exerciții fizice, cât de aproape de ora de culcare mâncați în mod normal, cum vă simțiți în funcție de ora la care luați cina și ce este realist având în vedere programul dvs.
Dacă mâncați după ora 21:00 în majoritatea serilor și vă treziți letargic sau aveți un somn mai puțin odihnitor, ar putea fi util să încercați să luați masa mai devreme. Dar dacă vă antrenați târziu sau mâncați în compania altora, este în regulă – concentrați-vă pe calitate mai degrabă decât pe moment, alegeți mese mai ușoare și echilibrate și lăsați cel puțin două-trei ore înainte de culcare.
Alte sfaturi privind ora mesei pe care le puteți încerca în lunile mai întunecate includ:
- terminarea cinei mai devreme, ideal între 17:30 și 19:00, sau cu cel puțin două-trei ore înainte de culcare
- consumarea caloriilor mai devreme, prin prepararea unui mic dejun și a unui prânz mai consistente, cât timp este mai multă lumină naturală și metabolismul este mai activ
- planificarea în funcție de activitate, astfel încât, dacă faceți exerciții fizice târziu, să luați masa principală mai devreme și o gustare mică de recuperare după aceea
- menținerea unui interval de timp constant pentru mese, terminând de mâncat în jurul orei 20:00 în majoritatea serilor, pentru a susține alinierea circadiană
- reflectarea și ajustarea, observând cum afectează ora meselor energia, calitatea somnului și starea de spirit timp de o săptămână sau două, apoi schimbarea după cum este necesar
- menținerea flexibilității, ținând minte că perfecțiunea nu este necesară – ceea ce contează este un program regulat și conștientizarea a ceea ce aveți nevoie.
Pe măsură ce iarna se instalează, atenția acordată momentului în care mănânci poate fi la fel de importantă ca și ceea ce mănânci. Alinierea orelor de masă la ritmurile naturale ale corpului tău poate ajuta la stabilizarea energiei, stării de spirit și somnului în lunile mai întunecate.
Dar cheia reală este intenționalitatea: a face alegeri care să servească sănătății tale, nu reguli rigide care creează stres. Cel mai sănătos ritm este cel care se armonizează atât cu biologia ta, cât și cu stilul tău de viață.
Editor : B.E.
