Un bărbat în vârstă de 93 de ani a ajuns să aibă forma fizică a unui tânăr de aproximativ 30 de ani, în parte datorită unei rutine simple, dar eficiente, bazate pe exerciții fizice și o alimentație sănătoasă, arată un nou studiu de caz publicat în decembrie 2023 în Jurnalul de Fiziologie Aplicată, relatează Business Insider.
Richard Morgan, în vârstă de 93 de ani din Irlanda, este pensionar și își ocupă o parte din timpul liber făcând exerciții fizice în șopronul din curtea sa, timp de aproximativ 40 de minute pe zi, potrivit Washington Post. De-a lungul vieții, el a lucrat ca brutar și operator chimist.
În timpul studiului, Richard avea 92 de ani și era de patru ori campion mondial la Indoor Rowing, un sport care implică atât cardio cât și forță în același timp. Cercetătorii au descoperit că sănătatea inimii sale, masa musculară și condiția fizică generală erau mai asemănătoare cu cele ale unui bărbat sănătos de 30 sau 40 de ani, decât cu cele ale unui nonagenar.
Deși Richard poate avea și unele avantaje genetice, cel puțin o parte din starea sa de sănătate este legată de rutina pe care a început-o acum două decenii, la vârsta de 73 de ani, spun cercetătorii.
Obiceiurile sale, cum ar fi antrenamentele de forță, exercițiile cardio de intensitate scăzută și o alimentație bună, sunt toate modalități care prelungesc durata de viață, sugerează dovezile strânse de cercetători.
Specialiștii au identificat șase obiceiuri care l-au ajutat pe Richard să fie în formă și sănătos la 90 de ani.
1. Fă cea mai mare parte a activităților cardio la intensitate scăzută
Pentru studiul de caz, cercetătorii au analizat antrenamentul lui Richard, care include aproximativ 30 de kilometri în fiecare săptămână pe aparatul de vâslit.
Ei au descoperit că aproximativ 70% din antrenamentele sale au fost la un nivel de intensitate mică. Acest lucru coincide cu ceea ce medicii și cercetătorii în domeniul exercițiilor fizice recomandă pentru antrenamentele cardio pentru a îmbunătăți longevitatea, rezistența și starea generală.
Cardio de intensitate scăzută și constantă este adesea definit ca fiind un ritm la care puteți încă să purtați confortabil o conversație în timp ce vă antrenați, fără a rămâne fără suflare. De asemenea, se încadrează în jurul zonei 2 în ceea ce privește ritmul cardiac, sau între 60-70% din bătăile maxime pe minut.
2. Din când în când, includeți în rutină exerciții de efort maxim
Restul antrenamentului aerobic al lui Richard, conform studiului de caz, este aproximativ 20% de intensitate moderată și aproximativ 10% de intensitate ridicată. Acesta din urmă este important deoarece cercetătorii au descoperit că Richard avea o capacitate remarcabilă de a utiliza oxigenul în mod eficient în timpul exercițiului, un criteriu important al sănătății cardio-respiratorii generale.
Dovezile sugerează că perioadele mai scurte și intense de exerciții fizice, la un ritm pe care nu îl puteți susține pentru mult timp, sunt ideale pentru a construi acest tip de fitness.
3. Exerciții fizice cu greutăți
Cercetătorii au descoperit că Richard, pe lângă vâslit, face de două ori pe săptămână antrenamente cu greutăți.
Studii recente au arătat că antrenamentul cu greutăți poate ajuta la evitarea bolilor cronice și la prevenirea decesului prematur. Nu este nevoie de ore întregi în sala de sport pentru a beneficia de efectele exercițiilor cu greutăți, deoarece cercetările sugerează că 30 până la 60 de minute pe săptămână de antrenament de forță sunt suficiente.
4. Consumați suficiente proteine
Cercetătorii studiului de caz au remarcat că, pe lângă faptul că făcea exerciții fizice în mod regulat, Richard avea și o dietă bogată în proteine, consumând în fiecare zi aproximativ un gram de proteine pe kilogram din greutatea sa corporală.
Proteinele sunt un element nutritiv esențial pentru construirea și menținerea mușchilor, precum și pentru controlul apetitului, iar potrivit cercetărilor actuale, cantitatea ideală este de aproximativ 0,7 grame pe kilogram de greutate corporală. Cu toate acestea, pe măsură ce îmbătrânim, masa musculară este mai greu de păstrat, iar unele dovezi sugerează că un consum mai mare de proteine poate ajuta la o îmbătrânire sănătoasă.
5. Nu este niciodată prea târziu să începi să faci sport
Richard și-a început rutina de exerciții fizice relativ târziu în viață, la vârsta de 73 de ani. Iar înainte, potrivit cercetătorilor, el nu făcea sport în mod constant.
Dovezile arată că și persoanele care încep să se antreneze la 80 și 90 de ani pot beneficia în continuare de efectele unei rutine care include exerciții fizice și pot câștiga masă musculară și forță, ceea ce poate influența sănătatea și calitatea vieții.
6. Consecvența este cheia rezultatelor pe termen lung
Cercetătorii spun că Richard a reușit să-și îmbunătățească starea de sănătate și condiția fizică pentru că a fost extrem de consecvent cu rutina sa.
Schimbările fizice legate de dietă și sport necesită timp, fie că este vorba de construirea mușchilor, de arderea grăsimilor sau de îmbunătățirea sănătății. De aceea, experții nu recomandă, în general, dietele restrictive sau antrenamentele „la modă”. Indiferent cât de optimă este o dietă sau o rutină de exerciții fizice, nu veți avea beneficii dacă încetați să o mai faceți, așa că cel mai bun plan pentru longevitate este un stil de viață pe care îl puteți respecta pe termen lung.
Editor : C.L.B.
